腰痛の原因にはさまざまな要因があると言われていますが、現代人のライフスタイルを考えると、まず運動不足による腰まわりの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があげられます。背骨を支える筋力が低下すると、背骨や脊椎に負担がかかってしまうだけでなく、誤った姿勢で過ごすことで、筋肉の凝った状態が続き、その結果慢性的な血行不良を招きます。このような状態では、根本的な腰痛改善は見込めません。無理なく続けることができて、自分のペースで取り組めるトレーニングを探し、腰まわりの筋肉を適度に鍛えていくことが大切です。
腰痛の改善には、症状にあったトレーニング方法を取り入れる必要があります。痛み方により鍛えるべき筋肉は異なりますので、まずは自分がどちらのタイプかをきちんと見極めましょう。
- 前かがみの姿勢になったときに腰が痛む方・・・背中の筋肉を鍛えるトレーニング
- 体を反らしたときに腰が痛い方・・・腹筋を鍛えるトレーニング
筋トレをしないほうがいいケースもあるので要注意
ヘルニアなど、腰痛の種類によっては病気が原因で起こることもあるので、強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は自分で判断せず医療機関を受診しましょう。また、痛みを伴いながらの筋トレは腰痛を悪化させてしまうこともありますので、体調を確認したうえで行うようにしましょう。
プランク
体幹トレーニングの代名詞とも言われる「プランク」は、うつ伏せになった状態で腕と肘、つま先を地面につけた姿勢をキープすることで深層部の筋肉に負荷をかけることができるエクササイズです。自宅やオフィスなど、限られたスペースで取り組むことができる簡単なエクササイズのため、トレーニング初心者の方は、まずプランクから取り組んでみても良いかもしれません。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- うつ伏せの状態から、肘から手のひらを床につけ、肘の角度を90度にします。
- 肘の真上に肩が来るようにし、つま先を立てます。
- 肘から手のひら、つま先を床につけた状態で体重を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
- お尻が天井方向に上がらないようにし、キープします。
ドローイン
ケンウッドアマチュア無線機裁断済 糖尿病専門医研修ガイドブック 改訂第8版なケア方法です。重量トレーニングではなく、筋力がなくても取り組むことができるので初心者にもおすすめのトレーニングです。
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！
こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 床に仰向けになり、膝を90度に立てます。脚は腰幅に開きましょう。
- 吸う息で、お腹を膨らませていきましょう。おへそを天井方向に引き上げるイメージです。
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- そのまま呼吸に合わせて、繰り返し何度か行います。
バックエクステンション
このトレーニングは、背筋を中心にアプローチするトレーニングです。美しい姿勢をキープするために欠かせない脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛の原因となる猫背を改善することができます。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 床にうつ伏せになり、両手を体側に伸ばします。
- 両脚を肩幅に開いて伸ばします。
- 顎を引くようにしながら、胸を床から浮かせ、腕も床から離し、肩の高さでまっすぐ伸ばします。
- 上半身が上がりきった位置で、3秒間姿勢をキープします。
- 息を吐きながら3秒かけて上半身を元の位置に戻します。
- 3〜5を繰り返します。
バックエクステンションのポイント
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ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルの強化に効果的です。やり方は簡単ですが、正しく行わないと腰に負担がかかってしまい腰痛が悪化してしまう可能性もあるので、鏡などで姿勢を確認しながら取り組んでください。
実際にトレーニングを行ってみましょう
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- 床に仰向けになり、膝を90度に立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
- 肩で体重を支えながら、床から腰と背中を浮かせます。
- お尻をキュッと締めるように意識しながら、2の姿勢をキープします。
- ゆっくりと腰と背中を床に下ろし、同じ動きを繰り返し何度か行います。
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脚が床から浮かないように注意して行いましょう。
腰を反りすぎてしまうと負担がかかってしまうので要注意です。
キャットアンドカウ
air pods max エアポッズマックス背中の筋肉や背骨を意識しながら、呼吸とともに動かすことが大切です。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下にくるようにします。
- 両手はパーの形に広げて、しっかり体を支えます。
- ゆっくり息を吐きながら、背中を丸め、視線をおへそへ向けます。両手でしっかり床を押します。
- ゆっくり息を吸いながら、腰を反らして胸を開き、視線は正面方向へ向けます。
- 呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。
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肩が上がりやすいですが、耳と肩の距離を遠ざけるように行いましょう。
原因も対策もさまざまな「腰痛」。自宅で行うトレーニングやケアは継続して行うことが大切なので、無理せず自分のペースで継続できるように、簡単なトレーニングから取り組みはじめるのも良いでしょう。すでに腰痛が発生してしまっている方は、無理な運動は避け、筋トレを行う際、痛みが悪化していないかに注意し、慎重にケアを行ってください。慣れてきたら少しずつ負荷をかけて行いましょう！
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